SOTKA: On aeg ennast muuta!

Workout on praegu populaarne subkultuur, mis propageerib horisontaalseid ribasid ja paralleelseid ribasid kui soodsat ja tõhusat alternatiivi fitnessklubidele.

See on viis kasulikult aega veeta, tervist parandada, vastupidavust ja jõudu parandada. Neile, kes alles alustavad treeninguga tutvust või on pärast pikka pausi vormis taastumas, on soovitatav 100-päevane eriprogramm, mida nimetatakse ka "stodnevka" või "SOTKA".

SOTKA on tasuta veebipõhine haridusprogramm kõigile, kes alles alustavad treeninguid või naasevad treeningutesse pärast pikka pausi või vigastust. Selle töötas välja treeningu subkultuuri üks asutajatest Anton Kuchumov, et aidata algajatel oma keharaskust kasutades treenida mugavalt. Programm sobib erineva füüsilise vormiga inimestele, olenemata soost.

Programmi tõeliselt tõhusaks muutmiseks on tehtud palju tööd.Loojatel oli võimalus analüüsida tohutul hulgal teavet enam kui 1000 allikast, sealhulgas õpikutest ja uusimatest teadusväljaannetest. Nende kõige olulisemad teadmised said "stodnevka" teoreetilise osa aluseks. Lisaks sellele sisaldab programm ka praktilist osa. Need on lihtsad treeningkompleksideks kokku pandud harjutused, mida tuleb sooritada iga päev (nädalas on ette nähtud 1 puhkepäev).

Sotka on väga nõutud: üle 350 000 osaleja 58 riigist. Alates 2013. aastast on programmi loojad meelitanud kõiki kaks korda aastas oma massilisele läbipääsule, käivitades võrgus "sajapäevase" programmi. Üksikute osalejate õnnestumistest võis kuulda televisioonist või ajakirjadest lugeda, mis suurendab veelgi huvi treeningliikumise vastu.

Iga aastaga kutsutakse algajaid juhendama aina rohkem kogenud treenijaid. Nad kohtuvad oma hoolealustega isiklikult, korraldades ühiskoolitusi erinevates linnades ja vahetades teadmisi. Paljude kaastööliste kureerimise kaudu "Sotka" kandub internetiprojektist pärisellu, nad leiavad uusi sõpru ja mõttekaaslasi, mis aitab neil ka pärast programmi läbimist õpinguid mitte pooleli jätta.

• "Sotka" saab kasutada igal füüsilise vormisoleku tasemel. Programm on hõlpsasti kohandatav ka neile, kes pole varem tänavatrenni teinud.Ta ütleb teile, mida teha, kui te ei saa ühtegi jõutõmmet teha, ja kätekõverdusi saab teha ainult põlvedest. Neile, kellel on juba kogemusi, tuleb palju kasu ka 100-päevasest treeningust.
• Harjutada saab igal pool ja igal ajal samal ajal saavutades soovitud tulemuse. Regulaarne treenimine aitab teil saada saledama keha, toniseerida lihaseid ja parandada meeleolu. Treeningu üks peamisi eeliseid on see, et inimene õpib oma keha kontrollima. Lisaks võib selline treening olla suurepärane alus iga spordiala jaoks.
• Kuna koormus on keha enda kaal, harjutustega tulevad toime mehed, naised, teismelised ja eakad. Sotka osalejate vanus jääb statistika järgi vahemikku 7–65 aastat.
• Programmis osalemine ei nõua kulusid. Kogu teave antakse täiesti tasuta. Investeerimiseks on vaja vaid veidi aega ja isiklikku soovi paremaks saada. "Saja päeva" läbimiseks ei pea te maksma jõusaali tellimust, ostma sporditoitu ega tasuma personaaltreenerile.
• Programmi lõpuks õpib osaleja palju teooriat ja omandab praktilised oskused, millest piisab edasiseks iseseisvaks õppimiseks. Temast saab enda jaoks toitumisnõustaja ja treener.
• "Stodnevka" aitab omandamisel kaasa uued tutvused. Osalemise kaudu saate suhelda uute tulijatega nii veebis kui ka isiklikult, kohtudes teiste sportlaste ja kuraatoritega.
• Programm pakub Tagasiside. Korraldajad on huvitatud kõigi osalejate arvamusest ja on valmis vastama kõikidele küsimustele.

"Stodnevka" pole lihtsalt treeningkava, vaid palju suurem projekt, mis mõjutab nii osaleja keha kui ka elustiili tervikuna. See saavutatakse kolme komponendi kombineerimisega:

• teooria. Iga päev tõstatatakse mõni huvitav teema, mis on seotud treeningute, toitumise, võimalike vigastuste ja probleemidega. Juba esimestest päevadest alates selgitatakse üksikasjalikult kõik toimingud, mida osaleja peab tegema, samuti pakutakse vaatamiseks videoid täiendava ja täpsustava teabega.
• Harjuta. Iga päev saab osaleja treeningplaani, mis koosneb 3-4 harjutusest, mida sooritatakse ringikujuliselt. Harjutused on alguses väga lihtsad, kõigile kättesaadavad. Aja jooksul nende keerukus suureneb ning treeningute intensiivsus ja maht suureneb. Õppetunni keskmine kestus on 30 minutit. See algab soojendusega, millele järgneb põhiosa ja konks. Üks päev nädalas on pühendatud venitamisele.
• Eneseareng. Kursusel õpetatakse, kuidas seada realistlikke eesmärke ja neid saavutada, juhtida oma aega ja tegevusi ning hoida end motiveerituna igapäevasteks muutusteks. Tänu sellele parandab programm elukvaliteeti, muudab osalejad teadlikumaks ja muudab nende vaimset seisundit paremaks.

• Enne lõigu alustamist on soovitatav teha foto mitme nurga alt, sooritada põhiharjutused ja panna kirja nende arv (nende hulka kuuluvad jõutõmbed, kätekõverdused ja kükid), mõõta kaalu ja mahtu ning seada enda eesmärgid.
• Algusaegadel pööratakse tähelepanu teemadele "alusplokk" - kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada, kuidas soojeneda ja venitada, kuidas koostada individuaalne toitumiskava, kui palju vett juua, kuidas treeningu ajal õigesti hingata.Eraldi käsitletakse korraliku puhkuse vajadust, motivatsiooni tõstmise ja treeningu edu saavutamise viise, tundide iseärasusi erinevatel aastaaegadel, treeningutesse naasmist pärast pausi, treeningu kestust, lihaskasvu puudumist või raskused kaalust alla võtta.
• Lisaks muutub materjal keerukamaks - algab 50. päev "täiustatud blokk". Selles õpivad nad täiustatud tehnikaid, valdavad uusi harjutusi, arvestavad hormoonide, immuunsuse, alkoholi mõju, vigastuste ohtudega, kehas toimuvate muutustega treeningu ajal. Osalejad õpivad tundma koormuse periodiseerimist ja õpivad koostama koolitusprogramme.
• Alates 92. päevast täiendav "turboplokk" jõulisema treeninguga. See on mõeldud inimestele, kes saavad hõlpsasti hakkama kõrgtaseme ülesannetega. Kui kõrgtasemel treenimine oli keeruline (näiteks kui programmi läbib kogemusteta naine või noor ema), võib turboplokist loobuda, naastes tundidesse juba tuttavatest ringkondadest.

"Sotka" viimased päevad on reserveeritud debriifingu jaoks. Osalejatel soovitatakse esitada oma tulemused saidile või rakendusele, et loojad saaksid programmi analüüsida ja selle tõhususe suurendamiseks kohandada. Kui kellelgi ei olnud aega 99-100 päeva andmeid salvestada, saab seda teha veel 2 nädala jooksul pärast “saja päeva” lõppu.

Osalejad peavad kirja panema oma tulemused kükis, surudes ja jõutõmbes, samuti märkima oma kehakaalu 100-päevase treeningu lõpus. Lisaks palutakse vastata mitmele küsimusele – rääkida positiivsetest või negatiivsetest muutustest Sotka ajal, hinnata, kas saade meeldis või ei meeldinud.

"Saja päeva" läbimise piirangud on samad, mis muu kehalise tegevuse puhul. Kui teil on tervisehäireid, on oluline pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole, et veenduda, et treening ei kahjusta.

"Sotka" ülesannetega toimetulemiseks on vaja sobivat spordiväljakut. See on tal kohustuslik peab olema horisontaalne riba või mürsk, mis seda asendab. Saidikaart on saadaval WorkOuti veebisaidil.

Kui ilm treenimist ei soosi, võid igapäevase ülesande täita kodus või jõusaalis. Halva ilmaga on enda õppimiseks motiveerimine keeruline, seega on mõttekaaslastega kokkusaamine hea variant.

Samuti on oluline valida õiged riided. Kummalisel kombel on külmal aastaajal treenimise üks levinumaid vigu liigne riietus. Inimesed muretsevad külma pärast, kuid treeningu ajal soojade riiete tõttu higistatakse kiiresti ja suureneb külmetusoht. Haiguste ennetamiseks tuleb kasutada mitut kihti riideid, mis eemaldavad hästi soojust ja niiskust (termopesu, fliis). Lisaks on külmal päeval õues trenni tehes parem hingata läbi nina ning pärast treeningut kohe koju minna.

100-päevases trennis pööratakse palju tähelepanu toitumispõhimõtetele, sest toidu kvaliteet on märgatavate tulemuste saavutamiseks väga oluline. Treeningu jaoks dieedi koostamise küsimusi käsitletakse juba "põhibloki" teisel nädalal. Osalejad õpivad kalorite tasakaalu kohta ja sai ülesandeks pidada toidupäevikut.Peamine ülesanne on saada kõik vajalikud toitained kätte mitmekesisest toidust, sest see aitab paremini taastuda ja annab jõudu.

Samuti õpitakse programmi käigus, mida teha, kui kaalu langetamine on raskusi või lihaseid ei kasva, milline on normaalne keharasvaprotsent, millised on toitumishäired ja palju muud.

Pärast programmi läbimist on sul teadmised, et hoida heas füüsilises vormis terve elu.