Kuidas hommikul värskena ärgata?

Kui inimene ärkab hommikul rõõmsana, on tema jaoks kõik lihtsamad, ta tuleb kergesti toime mis tahes tema teele sattuvate asjaoludega, tõuseb tema isiklik efektiivsus ja tootlikkus ning paraneb tervislik seisund. Mida on vaja selleks, et ärkamine oleks jõuline - käsitleme selles artiklis üksikasjalikumalt.

Meie esivanematel sellist probleemi ei olnud, kuid tänapäeva elutempo on väga intensiivne ja seetõttu on tervisliku une probleem üsna terav. Kaugeltki mitte kõigil ei õnnestu hommikul rõõmsalt ärgata, isegi kui nad üldiselt järgivad tervislikku eluviisi, proovige kinni pidada teatud režiimist. Põhjuseid on palju – öise müra ja valgustuse kõrge tase linnades, päeval kogetud stress, elevus ja ärevus, mida inimene enne uinumist kogeb, infovoogude rohkus.

Korraliku une puudumine kipub kuhjuma ja tulemus hilineb, kuid alati negatiivne. Inimesel väheneb järk-järgult keskendumisvõime, ilmneb hajameelsus ja algavad terviseprobleemid. Ning seetõttu peaksite selgelt teadma reegleid, mis aitavad tagada mugava une isegi tänapäevastes tingimustes.

Arstide soovitused kaheksatunnise une kohta on üsna meelevaldsed. Igaühel peaks olema oma ideaalne vahe. Uni on tsükliline protsess, iga tsükkel kestab umbes poolteist tundi. Somnoloogid ütlevad, et ärkamine peaks toimuma täpselt tsükli lõpus. Sel juhul on inimene erksam kui see, kes ärkas järgmise unetsükli keskel või alguses. Arvutage oma ööune intervall nii, et see peab kindlasti olema 1,5 kordne. Praktikas on see poolteist, kolm, neli ja pool, kuus, seitse ja pool tundi ja nii edasi. Sellepärast, kui järgime kaheksatunnise une nõuandeid, tunneme, et saime vähem magada kui pärast tervet kuuetunnist und.

Täisuni peaks olema 5 täistsüklit, see tähendab 7,5 tundi. Kui inimene on haige, kogeb füüsilist või vaimset stressi, saate uneaega pikendada kuni 9 tunnini. Kui teil on asjaolusid, mille korral pole võimalik nii magada, peaksite ajutiselt võtma teistsuguse rütmi - magage 2 täistsüklit, see tähendab 3 tundi, kuid päeva pärast soovitavad somnoloogid naasta 5 tsükli juurde, et taastada puudus.

Organismis toimuvate hormonaalsete protsesside seisukohalt parim uneintervall on 22 tundi kuni 2 öösel. Päevasel ajal magades pärsib aju melatoniini tootmist, nimelt on selle kogunemine oluline selleks, et ärgata värskena. Öökullid toodavad melatoniini hiljem kui lõokesed. Arvutage oma vahe Hakka endale harjumuseks minna iga päev samal kellaajal magama.

Me kõik kasutame magama jäämiseks oma mugavaid asendeid.Uneeksperdid usuvad aga, et uusi harjumusi saab üsna kiiresti kujundada, kui esmalt teadlikult pingutada, et õigetes asendites magama jääda. Õige kehahoiak on seljal.. Selles asendis on võimalik saavutada kõrge lihaste lõdvestus, vereringe on optimaalne ja koormus südamele jaotub ühtlaselt. Kuid selline asend on ebasoovitav neile, kes norskavad või kellel on hingamisprobleemid, aga ka rasedatele emadele.

Mugav on ka külgasend, säilitades samal ajal selgroo loomulikud kumerused. Kuid eksperdid ei soovita kõhuli magada. Selle asendiga on häiritud pea ja emakakaela piirkonna loomulik asend, suureneb koormus selgroolülidele ja liigestele.

Kui soovite magada sügavalt ja ärgata hommikul värskena, pöörake tähelepanu õigete unetarvikute valikule. Tänapäeval on suur valik ortopeedilisi patju. Kuid kui selleks pole rahalisi vahendeid, saate teha valiku tavatoodete segmendis. Padja kõrgus ei tohiks olla suurem ega väiksem kui 10-14 sentimeetrit. Laius tuleks valida vastavalt õlgade laiusele. Toode ei tohiks olla liiga pehme, et pea sellesse ei satuks. Kuid liiga kõvast padjast pole kasu - see põhjustab kaela- ja õlalihastes liigset pinget.

Kui teie magamistoas on kõrge süsihappegaasi sisaldusega "käinud" õhk, kogeb aju une ajal hapnikupuudust. See toob kaasa õudusunenägusid, "rebenenud" unenägusid, tsükli rikkumisi. Selle tulemusena ei maga te piisavalt, isegi kui võtate õigel ajal magamiseks õiged intervallid.Järeldus - enne magamaminekut tuleks tuba tuulutada ja öösel tagada ka värske õhk.

Looge mikrokliima, milles uinumine on kerge ja ärkamine jõuline. Õhutemperatuur ei tohiks ületada 21 kraadi ja õhuniiskust tuleks hoida 50–60%. Ärge unustage enne magamaminekut jalutada. Pärast jalutuskäiku on alati lihtsam magama jääda.

Olenemata sellest, kas järgite tervislikku toitumist või ei loobu tänaõhtusest koogist, järgige üldreeglit - Ööseks puhkuseks tuleks viimane eine teha 3 tundi enne väljalendu. Hilised söögikorrad toovad kaasa asjaolu, et öösel keha ei puhka, vaid seedib usinalt seda, mida te sinna sisse ajasite, kulutades sellele tohutult energiat.

Kui olete dieedil, on oht, et te ei maga piisavalt.. Niipea, kui päevane kaloraaž langeb alla 1200 kcal, on oht saada öine unehäire, kuna tekib oluliste ainete, nagu foolhape, raud, defitsiit. Need, kes soovivad värskena ärgata, peaksid vältima kohvi ja tee joomist eelmisel päeval pärast kella 15.00. Tanniini ja kofeiini toime võib aja jooksul kesta kuni 11-12 tundi. Parem on eelistada õhtuseid taimeteesid, piparmündi keetmist.

Klaasi joomine enne magamaminekut, vastupidiselt levinud arvamusele, ei aita kaasa kiirele magamajäämisele. Alkoholi töötlemine nõuab organismilt suurt energiakulu, mis häirib ka uneprotsesside tsüklilisust. Seetõttu võime pärast joomist äkitselt keset ööd ärgata ja pärast selliseid episoode on raske uinuda.

Teatud õhtused rituaalid soodustavad head und. Paar tundi enne magamaminekut proovige vähendada valgustuse intensiivsust, välistada telesaadete ja filmide vaatamine, kasutada tahvelarvutit või nutitelefoni. Selle asemel võid lugeda paar peatükki raamatust, kuulata mõnusat muusikat, minna laste või lemmikloomaga õhtusele jalutuskäigule.

Kõrvaldage magamistoast kõik valgusallikad. Valgustatud lülitid, LED äratuskellad, tehnoloogia märgutuled – kõik see on kõige parem kaetud millegagi, näiteks papi, riidega. Öösel muudab selline valgus melatoniini sünteesi protsesse negatiivselt.

Kord voodis proovige keskenduda mitte päevakogemustele või tulevase päeva hirmudele, vaid oma hingamisele. Hingake regulaarselt sisse ja välja, lõdvestage iga lihasgrupp kordamööda. Ärge lahendage probleeme oma peas, ärge mäletage halba, parem kujutage ette meeldivat suvemetsa, lindude laulu, merd, vapustavat mägimaastikku. Proovige seda seisundit hoida vähemalt kümme minutit enne uinumist.

Puhanud ja erksana ärkamiseks on oluline mitte ainult õigesti magama minna, vaid ka oma ärkamist õigesti üles ehitada. Asi ei ole ainult selles, kas lähed hilja magama, magad vähe või palju, vaid ka selles, kuidas õnnestub hommikust ärkamist korraldada. Siin on mõned sammud, mis aitavad teil hommikul ärgata.

• "Suhtlemine" äratuskellaga. Eksperdid soovitavad äratuskellade vihkamise lõpetada. Seda saab teha, rakendades väikest saladust.Seadke äratuskell mitte ümardatud ajale, vaid "ebaühtlasele" - mitte kell 7 hommikul, vaid näiteks 7 tundi 3 minutit. Pane peale meeldiv meloodia, see ei tohiks sind unest "ära tõmmata", nagu seda teevad põrisevad mehaanilised äratuskellad.
• "Tänulik aeg" Pühendage viis minutit pärast äratuskella samanimelisele kasulikule harjutusele. Heitke lõdvestunult pikali, mõelge kõigele heale oma elus – lapsest, kallimast, emast, hobist, peatsest puhkusest. Tänan ennast selle eest, et oskad seda hinnata ja armastada. See on suurepärane "reserv" päeva jooksul hea tuju ja motivatsiooni jaoks.

Hommikuste toimingute selge rituaal aitab rõõmustada.

• Laadimine ja dušš. Treenige vähemalt viis minutit. Kui te pole spordiga sõber, piirduge lihtsate lonksudega, käte ja jalgade tõstmisega, pea pööramisega. Varem peeti hommikust jooksmist tõhusaks, kuid viimasel ajal lükkavad eksperdid selle väärtuse ümber, sest see paneb kohe jõu mobiliseerima, selle tulemusena väsid varem ära. Veeprotseduurid on järgmine tegevus. Vee temperatuur peaks olema mugav, mitte liiga külm, kuid mitte nii soe, et tahaks uuesti magama minna.
• Hommikusöök. Lisage oma hommikusele dieedile valku ja süsivesikuid. Kodujuust, munad, teraviljad - see on parim hommikusöök ja üldse mitte võileivad ega müsli.